夜になると、考え事が止まらない・・、いつもネガティブな方にばかり考えてしまう。
と、一人で悩んでいませんか？
私も以前は、ネガティブな考え事ばかり妄想してしまい、朝まで眠れなかったことがあります。
あなたも、自分の行動を変えて行けば、ネガティブを減らして、眠れるようになりますよ！
この記事で分かる事
・安心して眠りに付ける８つの方法
・夜にネガティブな考え事をしてしまう理由
・セロトニンとメラトニン
安心して眠りにつける８つの方法
夜に考え事をせずに、安心して眠りにつける８つの方法は、
- 友人に相談する、話す
- 寝る前はスマホを見ない
- 間接照明を付ける
- 幸せな恋愛映画を見る
- 自律訓練法
- マインドフルネス瞑想
- レイキヒーリング
- アロマテラピー
①友人に相談する、話す
まず１つ目は友達に話すことです。
一人であれこれ考えても、結局は同じネガティブな方向にしかいかないので、違う考えをもった友人や家族に話してみることで、スッキリします。
誰かとコミュニケーションを取る事で、一人じゃないという安心感にも繋がりますよ。
ぜひ、相談する人は信頼のおける人に。
②寝る前はスマホを見ない
２つ目は眠る前はスマホを見ないことです。
夜に明るい光を浴びると、メラトニンが減少します。
明るい光とは、コンビニレベルの明るさですが、スマホのブルーライトはとても強い光なので、覚醒して目が冴えてしまうのです。
③間接照明を付ける
３つ目は、間接照明をつける事です。
夜眠る前には、オレンジ色の優しい間接照明で気持ちを落ち着けるといいです。
カモミールとミルクを混ぜたホットティを飲みながらリラックスしてみて下さい。
これは、とても効果がありました。
④幸せな恋愛映画を見る
４つ目は恋愛映画を見ることです。
恋愛映画で、感情を溢れ出しましょう！
恋愛系でなくとも、感情が動くものであれば、映画でもドラマでも、漫画でもアニメでもいいです。
でも、目が冴えるので、夜中に見るのはＮＧ×
⑤自律訓練法
５つ目は、自律訓練法を行うことです。
リラックスして同じ言葉を繰り返し、自己暗示をかける方法。
本格的なものは専門家にお願いすべきですが、自分で簡単に出来る方法もあります。
実際に、寝る前にやってみるとすぐ眠れました。
⑥マインドフルネス瞑想
６つ目は、マインドフルネス瞑想法です。
マインドフルネスとは「今あるこの瞬間」に焦点を合わせ、
良い悪い、価値の判断をせずに、自分の呼吸に意識を向けること。
瞑想を行うと考え事をせずに、脳も身体もリラックスさせることができます。
⑦レイキヒーリング
７つ目は、レイキヒーリングです。
手をかざして、エネルギーを流すというもの。
スピリチュアル要素が強いですが、海外では国家資格があるほどのヒーリング法。
瞑想法は色んな種類がありますが、どの方法でも、「呼吸」と「意識」が重要となり、精神状態をクリアにするセルフケアなんです。
⑧アロマテラピー
８つ目は、アロマテラピーです。
香りが脳に働きかけて、気持ちを穏やかにしてくれます。
夜はアロマを焚きながら、程よい間接照明をつけて、瞑想法で気持ちを落ち着ける。
私は、この方法で眠りがよくなりました！
では、なぜ夜にネガティブになってしまうのでしょうか？
夜にネガティブな考え事してしまう理由
夜にネガティブになってしまう理由は、
①幸せを感じる神経物質の「セロトニン」が足りない
②自律神経のアンバランス
が挙げられます。
①幸せを感じる神経物質の「セロトニン」が足りない
夜に考え事をしてネガティブになる１つの理由は、「セロトニン」が足りていないからです。
セロトニンとは、脳から分泌される化学伝達物質のことで、太陽の光を浴びると分泌されます。
【イメージ図】
イメージ図のように、セロトニンは日中に多く分泌され、
セロトニンとメラトニンは太陽と月のように、昼と夜の働きに分かれて分泌し、バランスを保っているのです。
メラトニンは睡眠を促す
メラトニンには、朝に日光を浴びることで体内時計がスタートして１４～１６時間後には眠くなるという働きがあります。
たとえば、朝７時に起きたら２１時～２３時頃にメラトニンが分泌され眠たくなる、というもの。
ところが、日光を浴びずにいると体内時計が働かず、入眠が促されません。
分泌が減り、上手く働かないと
・目が冴えて眠れなくなり、考え事が止まらない
という悪循環に繋がります。
なので、朝日をしっかり浴びて、分泌を促すことが必要！
というのが、夜に考え事をしてネガティブになる一因です。
セロトニンは体内では生成できません。
体内でセロトニンを作り出すには、「トリプトファン（必須アミノ酸）」を食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は体内では作り出せないので、食事からしか補えません！
すぐには作られないので、毎日の食事で摂取していく必要があるのです。
「トリプトファン」が含まれる食べもの
納豆・お刺身・豆乳・ミルク・チーズ
そして、分泌を促すためには、
・朝は太陽の光を浴びる
・バランスの良い食事
・適度な運動をする
笑ったり、怒ったり、泣いたり、楽しむことで、自然に分泌されます。
よく言うありきたりなことですが、これが人間の体を維持するには必要なこと。
素直に、心のままに表現することが、セロトニンを分泌するのに必要不可欠なんです。
楽しんで、笑えていますか？
悲しい時は、たくさん泣いていますか？
素直な感情は、必要以上に抑えずに外に出していきましょう！
②自律神経のアンバランス
夜に考え事をしてネガティブになる２つ目の理由は、自律神経のアンバランスです。
自立神経は
・昼に活発になる交感神経と
・夜に活発になる副交感神経
の２つがあります。
このバランスが崩れると、夜も交感神経が活発になり、リラックスできずに緊張や興奮が続きます。
すると、
頭の中で思考してしまい、考え事が増えて不安やネガティブな感情になってしまう事に繋がるのです。
昼は活動的に動き、夜にはリラックスして休む、という関係が上手く切り替えられると、バランスが取れて正常な状態でいられます。
なので、夜に考え事をしてしまうあなたは、気分を切り替えてリラックスすることが必要です。
究極は、素直に笑う！泣く！
結局のところは、
朝起きて太陽を浴び、よく食べてよく笑い、泣いたり怒ったり、たまには友人と話して発散したり、気持ちよく体を動かして、夜には、照明を落としてリラーックス。
することで、ゆっくり眠れることができるんです。
夜にネガティブな考え事してしまう理由 まとめ
夜にネガティブな考え事をしてしまう理由は、
①幸せを感じる神経物質の「セロトニン」が足りない
②自律神経のアンバランス
が挙げられます。
そして解決策は、
②寝る前はスマホを見ない
③間接照明を付ける
④幸せな恋愛映画を見る
⑥マインドフルネス瞑想
⑦レイキヒーリング
⑧アロマテラピー
